El suelo pélvico es una estructura muscular fundamental que cumple funciones esenciales: sostiene los órganos pélvicos, participa en el control de esfínteres, influye en la función sexual y ayuda a mantener la estabilidad del tronco. Cuando esta musculatura se debilita, pueden aparecer síntomas como incontinencia urinaria, prolapsos, dolor pélvico o disfunciones sexuales. En Las Rozas y Majadahonda, aplicamos ejercicios y técnicas de fisioterapia específicas para fortalecer el suelo pélvico de forma eficaz, segura y personalizada.
¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?
El suelo pélvico puede debilitarse por múltiples factores: embarazos, partos, menopausia, cirugías, esfuerzo físico excesivo, sedentarismo, obesidad o incluso malos hábitos posturales. Esta debilidad compromete la función de contención, soporte y control de la región perineal.
Principales beneficios de fortalecer el suelo pélvico:
- Mejora la continencia urinaria y fecal
- Reduce el riesgo o la progresión de prolapsos
- Aumenta la calidad de las relaciones sexuales
- Mejora la estabilidad del core y la postura
- Prepara y recupera la musculatura en embarazo y postparto
- Optimiza el rendimiento en deportes de impacto
¿Qué ejercicios son más eficaces para fortalecer el suelo pélvico?
La base del tratamiento fisioterapéutico del suelo pélvico son los ejercicios de contracción muscular voluntaria y técnicas que buscan la mejora de la fuerza, coordinación, resistencia y relajación de esta musculatura.
1. Ejercicios de Kegel
Son las contracciones voluntarias del suelo pélvico, activando de forma específica los músculos perineales.
¿Cómo se realizan?
- Contrae la musculatura del suelo pélvico como si intentaras cortar el flujo de la orina (sin hacerlo realmente).
- Mantén la contracción entre 3 y 10 segundos, y relaja completamente después.
- Repite de 10 a 15 veces, 2 o 3 veces al día.
Importante: deben realizarse sin contraer glúteos, abdomen ni muslos, y sin contener la respiración.
Variaciones:
- Contracciones rápidas (activación de fibras de respuesta rápida)
- Contracciones lentas y mantenidas (resistencia)
- Combinación con ejercicios de respiración diafragmática
2. Ejercicios hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos combinan posturas específicas y apnea respiratoria para reducir la presión intraabdominal y activar reflejamente el suelo pélvico.
Beneficios:
- Activación involuntaria del suelo pélvico y la faja abdominal profunda
- Mejora postural y respiratoria
- Ideal en postparto, deportes de impacto y prevención de prolapsos
Contraindicaciones: No recomendados en embarazo o personas con hipertensión no controlada.
3. Ejercicios con dispositivos de ayuda
Pueden utilizarse herramientas que mejoran el control, el estímulo o la motivación:
- Bolas chinas: especialmente en mujeres, para mejorar el tono basal con uso pasivo o activo.
- Conos vaginales: progresivos según el peso, para entrenar la resistencia.
- Electroestimulación: útil en casos de debilidad severa o hipotonía, aplicando corrientes suaves para provocar contracción muscular.
- Biofeedback: permite visualizar la contracción muscular en tiempo real, ideal para mejorar el aprendizaje y la conciencia corporal.
4. Activación sinérgica con core y respiración
El suelo pélvico trabaja de forma conjunta con la musculatura abdominal profunda, el diafragma y la musculatura lumbar.
Ejemplo de ejercicio combinado:
- Tumbada/o boca arriba, con rodillas flexionadas, activa suavemente el transverso del abdomen (lleva el ombligo hacia dentro sin levantar la pelvis).
- A la vez, realiza una contracción del suelo pélvico.
- Mantén 5 segundos y relaja.
- Realiza 10 repeticiones.
Este tipo de ejercicios mejora el control postural, la estabilidad lumbopélvica y la eficiencia de los movimientos diarios.
5. Movilizaciones y estiramientos
No todo es fortalecer. En muchos casos (dolor pélvico, hipertonía, dificultad para relajar), también es necesario aprender a soltar y relajar el suelo pélvico.
Técnicas complementarias:
- Movilizaciones suaves de pelvis y caderas
- Estiramientos de glúteos, aductores, piriforme y diafragma
- Respiración diafragmática consciente
- Técnicas de mindfulness y relajación muscular
¿Cómo trabajamos el suelo pélvico en Corpovita?
En Corpovita Las Rozas y Majadahonda, abordamos el suelo pélvico desde una perspectiva global, funcional y adaptada a cada persona. Nuestro proceso incluye:
Valoración inicial especializada
- Evaluación manual e instrumental del tono, fuerza y control muscular
- Análisis de postura, respiración y sinergias musculares
- Historia clínica detallada, incluyendo hábitos, síntomas y objetivos
Plan de tratamiento personalizado
- Programa de ejercicios individualizado (en clínica y en casa)
- Educación postural y ergonómica
- Técnicas complementarias como biofeedback, electroestimulación o terapia manual
- Acompañamiento cercano, con revisiones periódicas y evolución medida
Trabajamos tanto en prevención como en tratamiento de disfunciones como incontinencia, prolapsos, dolor pélvico, disfunciones sexuales, preparación al parto y recuperación postparto, en mujeres y hombres.
¿Cuándo consultar con un fisioterapeuta de suelo pélvico?
Debes consultar si experimentas alguno de estos síntomas o situaciones:
- Escapes de orina o gases al reír, estornudar o correr
- Sensación de pesadez vaginal o bulto
- Dolor en la zona perineal, lumbar o coxígea
- Dificultad para retener la orina o el esfuerzo al defecar
- Disminución de la sensibilidad o molestias durante las relaciones
- Embarazo, postparto o cirugías ginecológicas o prostáticas recientes
Conclusión: Cuida tu suelo pélvico con ejercicios y fisioterapia personalizada
El fortalecimiento del suelo pélvico no solo es posible, sino altamente eficaz si se hace con una correcta valoración y acompañamiento. Ejercicios como los de Kegel, hipopresivos, técnicas de activación conjunta y dispositivos de ayuda pueden marcar la diferencia en tu calidad de vida, siempre que se adapten a tus necesidades y condición.
En Corpovita Las Rozas y Majadahonda, te ayudamos a mejorar tu salud pélvica con un enfoque integral, respetuoso y especializado.
No esperes a tener síntomas para empezar a cuidar esta parte tan importante de tu cuerpo. Ponte en manos de nuestro equipo y recupera el control desde la base.
